长沙体育中考|日程安排 + 满分选考攻略

1、1000米跑（男）/800米跑（女）

• 男生 1000 米 / 女生 800 米，仅测试 1 次
• 禁穿：皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋；禁用起跑器等助跑设备
• 禁止抢跑、拥挤推搡，起跑后不分跑道，右侧超越
• 因他人犯规摔倒，可当日申请1 次补测
• 跑完不要立刻坐下，及时放松整理

2️⃣ 引体向上（男生）

• 测试 1 次
  ，双手正握、双臂伸直静止后开始
• 脚触地即结束；身高较高可屈腿避免脚尖触地
• 犯规不计次：手臂未伸直、大幅摆动、借力引体
• 未完成 1 次，计最低分

3️⃣ 一分钟仰卧起坐（女生）

• 测试 1 次
• 犯规不计次：借肘部 / 臀部发力、双肘未触膝、肩胛未触垫、双手离开头部

4️⃣ 掷实心球

• 连续投 3 次，取最远成绩
• 原地投掷，不得助跑；球出手前双脚不能移动、不可同时离地
• 双肩与起掷线平行，不得踩线 / 过线，禁止单手投掷
• 犯规当次无效；三次全犯规计最低分

5️⃣ 立定跳远

• 连续跳 3 次，取最远成绩
• 可赤足，禁穿皮鞋、凉鞋、钉鞋
• 犯规：踩线、助跑、垫步、连跳
• 三次全犯规计最低分

6️⃣ 一分钟跳绳

• 测试 1 次
  ，绊脚不计次可继续
• 可自行调节绳长，不跳出 2m×3m 区域，不干扰他人
• 结束后不要立刻坐下，做好放松

7️⃣ 排球・正面双手垫球

• 测试 2 次，取最好成绩
  ，考前可练习 1 次
• 有效计数：动作规范 + 高度达标（女生≥2m，男生≥2.24m）
• 犯规即结束：持球、传球触球、球碰障碍物
• 两次全犯规计最低分

8️⃣ 篮球・运球绕杆

• 测试 2 次，取最好成绩
  ，考前可练习 1 次
• 失球未出界可捡回继续，计时不停；终点必须单手 / 双手触球
• 犯规成绩无效：抢跑、双手触球、运球超肩、翻腕、漏绕 / 碰倒杆、越线、球出界、路线错误、终点未触球
• 两次全犯规计最低分

9️⃣ 足球・运球绕杆

• 测试 2 次，取最好成绩
  ，考前可练习 1 次
• 犯规成绩无效：抢跑、手球、漏绕 / 碰倒杆、球出界、路线错误、终点前未脚触球
• 两次全犯规计最低分

🔟 200 米游泳

• 测试 1 次
  ，三次抢出发计最低分
• 必须穿不透明泳装、戴泳帽泳镜，禁用手蹼 / 脚蹼 / 泳圈等
• 犯规无效：触池底、扒扶池壁 / 水线、妨碍他人
• 犯规可补测 1 次，仍犯规计最低分

四、满分选考推荐

🎯 素质选考（10 分）

✅ 首选：1 分钟跳绳

• 提分最快、失误最少、AI 判分清晰
• 每天 15 分钟即可训练，适合耐力一般、手脚协调、想稳拿 10 分

✅ 次选

• 女生：仰卧起坐（易练，核心稳就稳拿分）
• 立定跳远（爆发力 + 动作规范，30 天明显提升）

❌ 慎选

• 实心球：力量 + 技术门槛高，短期难提分
• 引体向上：上肢力量要求极高，多数人难满分

🎯 技能选考（20 分）

✅ 首选：排球正面双手垫球

• 动作固定、失误少、易练到满分
• 适合耐力一般、协调性好的同学

✅ 次选：篮球运球绕杆

• 场地熟悉、节奏可控，练熟路线少丢分

❌ 慎选

• 足球运球：变向、控球易失误
• 游泳：需要长期基础，考前突击效果差

五、重要提醒

1. 历届学生最优组合：素质选跳绳 + 技能选排球
2. 坚持每日训练，按规范练习，绝大多数同学可以拿满分
3. 长沙中考题目偏简单，文化课竞争极其激烈
4. 体育丢一分，文化要花数倍努力补回来
5. 体育不丢分，就是中考最大优势