(经典)埋在长沙古墓里的“汉代养生说明书”,到底藏着什么秘密?

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1973年12月，长沙马王堆三号汉墓。

当考古人员小心翼翼地揭开那层覆盖了两千多年的泥土，一卷帛书出现在他们面前。

残破、泛黄，拼复之后，大家惊呆了：那是四十四幅工笔彩绘的小人像——男的女的、老的少的，有的在伸手，有的在弯腰，有的拿着一根棍子，有的光着膀子……每个旁边还歪歪扭扭地写了字。

这就是《导引图》——我国现存最早的工笔彩绘导引帛画，长133厘米，宽51厘米，西汉早期的作品，距今两千多年了。

它的年龄，比华佗的五禽戏还要早。华佗是东汉人，而《导引图》是西汉的文物，两者不是一回事，但有清晰的传承关系。

说白了，《导引图》是五禽戏、八段锦、易筋经这些后世所有养生功法的“老祖宗”。

我常常想，两千年多年前的某个清晨，有没有一个长沙国的贵族女性（就是那个著名的辛追夫人？），或是一个普通的读书人，对着这卷帛书，按图索骥地练习？他们也在为自己的肩颈酸痛、脾胃不适发愁吗？他们对身体健康的焦虑，和今天坐在电脑前的你我，是不是一样的？

答案是：一样的。

《导引图》上清清楚楚地标注了 “引头痛”“引耳聋”“引膝痛”“引腹胀” 等治疗12种病症的导引术式，直接把“做什么动作治什么病”写在了旁边。

这哪是什么“修仙秘籍”，分明就是一本实用到不能再实用的 “汉代居家保健手册”。

（现代复原图解的动作标注）

壹｜什么叫“导引”？——你以为只是伸胳膊踢腿？

这个词很有意思。

“导引”两个字，拆开来就是“导气令和，引体令柔”——用呼吸来调和身体的气，用肢体动作来让身体柔软。

看起来是在动，其实呼吸和意念都在跟着走。这不就是我们现在的“身心合一”吗？

古人两千多年前就明白了：养生不是单纯的运动，而是一个涉及到呼吸、肢体和意念的整体工程。

《导引图》出土的时候，它不是独立存在的。

和它一起重见天日的，还有《却谷食气》《十问》《合阴阳》《天下至道谈》《养生方》等二十余万字的帛书和竹简。

这些内容包括了天文、医书、养生方、房中术，简直就是一座 “地下图书馆” 。

复原的场景很可能是：秦汉时期的长沙国上层社会，已经形成了一套非常成熟的养生文化体系——《导引图》教你动，《却谷食气》教你呼吸，《养生方》教你食补。

这才是真正的“系统工程”啊。

整个图谱分上下四层排列，每层11幅图，总共44个动作人像。

研究者们把这些动作分成了四大类：

· 呼吸运动：那些扩胸举臂的动作，帮助强化心肺功能；

· 肢体运动：立式屈伸、转体等形态，有些看起来跟现代的广播操很相似；

· 器械运动：拿着棍杖的、踏球的——古人早就知道借助工具锻炼；

· 导引疗疾：这些是对应具体病症的，比如“引膝痛”就是针对膝盖的，“引腹胀”就是调理肠胃的。

你说我们的老祖宗，把这点“家底”都留给我们了，我们却天天坐在椅子上刷手机，连站都懒得站起来活动活动。

贰｜西医看不懂的动作，为什么就是管用？——从“挽弓”说起

很多人一听到“导引”“气功”之类的词，就会问：“科学依据呢？”

好，我们来聊聊现代研究怎么说。

先看单个动作的研究。

“挽弓”是《导引图》里非常有代表性的一个式子。原图绘着一人顶髋而立，双手做拉弓状。

上海市气功研究所的研究团队通过文献互证，发现“挽弓”主要治疗上半身及头面部疾患，有行气活血、舒经通络、益寿延年的功效。

从现代医学角度看，它可以治疗颈肩腰腿痛等骨关节疾病，以及眼耳喉鼻等五官科疾病。

想想也有道理——你坐了一整天，肩颈僵硬，这个往两边展开、像拉弓一样的动作，恰好打开了你的胸廓和肩关节，让僵住的肌肉重新活络起来。

还有“鸟伸”。这个动作是模拟鸟的，俯身按掌、塌腰直背、蠕动脊柱。

现代研究发现，“鸟伸”主要治疗颈肩腰腿痛等骨关节疾病，对咳嗽、慢性疼痛也有帮助，兼可增强抵抗力。

那个“蠕动脊柱”的动作，就像一节一节在给脊椎做按摩——现代人多少人有椎体小关节紊乱的毛病？低头族尤甚。

其他动作同样有据可查——

“凫浴”可以治疗亚健康状态、面瘫；

“引腹”不仅可以治疗胃肠疾病，还可以增强体质；

“鸱视”式可以治疗胃肠疾病及慢性疼痛；

“引腰”可以治疗肩背腰脊疼痛，甚至有心肺和内分泌方面的效应。

再看整个功法对重大慢病的研究。

湖南中医药大学的一项研究发现，马王堆导引术能显著改善中老年人心血管功能。

他们以“气虚—能量代谢重塑”为理论切入点，探讨了导引术在慢性心力衰竭中的作用机制——也就是说，连心衰这种大病，导引术都有辅助干预的潜力。

还有研究团队对《导引图》四十四幅图进行了动作归经和活化，构建了完整的“马王堆导引疗病功法系列”动作库，并创编出了专门的“颈椎扶正功”。

临床试验显示，对颈椎退行性病患者施以这种功法辅助治疗，可以显著促进肩颈部疼痛、头晕等症状的快速缓解。

这还没完。在五十年的研究历程中，《导引图》的应用已经从最初的文字整理和养生机理解读，发展到了现代创编、临床实证和国际推广的体系化阶段。

国家体育总局推出的 “健身气功·马王堆导引术” ，就是从44幅图里精选出12个动作连缀而成的健身气功项目。

所以，别再说“没科学依据”了。

五十年来的研究，从心血管到内分泌、从骨关节到神经系统，《导引图》的很多功效，正在被现代科学一点点印证。

叁｜五脏六腑，十二经络——古人是怎么做到“前人栽树”的？

中医的视角就更有意思了。

《导引图》里的动作，不是随便乱画的。它们很多都对应着经络的走向。

比如前文提到的“挽弓”这个转体开肩的动作，主要牵拉的是手太阴肺经、手阳明大肠经——这两条经络刚好循行于肩臂和头面。

肺与大肠相表里，肺主皮毛、主气、司呼吸。这就是为什么“挽弓”不仅能治肩颈不适，对头面部疾患和呼吸系统问题也有帮助。

再比如“引腹”，原图旁题字“腹中”，对应的是腹部的疾患。

这个动作通过左右顶髋来牵拉腹腔，配合手臂内外旋臂，可以同时刺激手三阴、手三阳经，对腹腔进行轻柔的“内部按摩”，有助于消化不良、腹部胀气等脾胃不适的预防与调治。

而且，顶髋的“靶向”很精准——中医学认为带脉绕腰腹一周，约束诸经，引腹的顶髋动作恰好刺激了带脉和任督二脉循行之处。

还有“引腰”，张家山汉简《引书》有类似的“引腰痛”的名称。

引腰涉及的是中医“肾主骨、腰为肾之府”的核心生理关系。养生学认为肾藏精，主生长发育与生殖，而腰是肾的“外廓”。

引腰的俯身摩运、转腰旋脊动作，通过松解腰部肌群以调和气血、疏通经络，借助“摩运带脉”来“健脾利湿”，其深层医理指向“强壮命门之火”。

在中医看来，养生从来不是局部的——它是整体的、综合的、辨证的。导引动作是外在的“引体令柔”，内在对应的是经络气血的“导气令和”。两者同修，才叫真正的“导引”。

这也是为什么，很多看似简单的动作，练久了身体会悄悄发生变化。不是玄学，是原理。

肆｜怎么练？给你一个能“上手”的入门指南

理论讲了一大堆，该上“干货”了。

需要先说明的是，44幅原图中的很多术式已经残缺不全，我们今天能练到的完整的套路，主要是基于国家体育总局推出的“健身气功·马王堆导引术”十二式，是经过专家团队对原图考证、并结合后世导引文献进行复原和编创的。

如果你是初学者，听我的，先练以下这六式，足够了。

准备工作：怎么站？怎么想？怎么呼吸？

找个安静的地方，穿着宽松的衣服，就可以开始了。

呼吸记一个简单的原则：起吸落呼，开吸合呼。一个动作的“上升”或“展开”阶段自然吸气，“下落”或“收回”阶段自然呼气。

如果你是初学者，可以先不管呼吸，专注于把动作做对、做流畅——别把自己搞得太紧张。

整个练功过程保持“松静自然”：身体放松，呼吸不用力，意念轻轻放在动作上即可。

▎第一式：挽弓

· 怎么练： 自然站立，两掌向上缓缓捧起约与胸同高，掌心相对；屈肘立掌收至胸前，然后扩胸展肩将两掌向身体两侧分开；接着转体，一臂向前伸展，掌心朝上，另一臂屈肘向后平拉成“挽弓式”，同时将髋部向一侧顶出。

· 呼吸： 扩胸分掌时吸气，转体顶髋挽弓时呼气。

· 功效： 打开胸腔，舒展肩颈，调理心肺；对颈肩腰腿痛和五官科疾患都有帮助。久坐族必备。

▎第二式：引背

· 怎么练： 两脚开步站立，上身缓缓前俯约与地面平行，塌腰直背，两掌按于体前；接着将头部和肩部上抬，身体呈“引背”的姿态。

· 呼吸： 前俯过程中配合自然呼气，还原起身时吸气。

· 功效： 舒展肩背部经络，对肩背脊柱疼痛、咳嗽等肺部疾患以及心肝等胸中脏腑问题有帮助。这个是“胸椎活动度”的训练，能有效改善圆肩驼背。

▎第三式：凫浴

“凫”就是野鸭子。这个动作模拟野鸭在水中荡涤沐浴的姿态。

· 怎么练： 两脚开步约与肩同宽，膝盖微屈，松腰坐胯，像坐在一张高凳上；两臂在体侧随身体摆动，一上一下，一左一右，协调自然，松沉如荡漾在水波中。

· 呼吸： 随身体摆动自然呼吸，动作徐缓，意在全身松沉。

· 功效： 可调理四肢厥冷、口眼㖞斜及头面部疾患，从现代医学角度看可治疗亚健康状态、面瘫等。

▎第四式：鸟伸

· 怎么练： 两脚开步站立，两臂内旋外摆，随之屈膝下蹲；接着向前挺膝、挺髋、挺腰，脊柱像波浪一样节节蠕动向前，身体前俯至与地面平行，两掌按地，抬头远视；然后敛臀、收腹、含胸、缩颈，从尾椎到颈椎逐节向上蠕动隆起，再逐节向下还原。

· 呼吸： 蠕动摆臂时吸气，前俯按掌时呼气；蠕动隆起时吸气，向下还原时呼气。

· 功效： 调理颈肩腰腿痛、咳嗽、慢性疼痛，增强抵抗力。核心在于“蠕动”——一节一节地活动脊柱，不是靠蛮力。

▎第五式：引腹

· 怎么练： 并步站立，两臂侧平举；左髋向左顶出，同时左臂内旋、右臂外旋；接着一手上撑于头顶上方，掌心向上，另一手下按至胯旁，掌心向下；左右交替。

· 呼吸： 顶髋旋臂时呼气，顶髋撑按时呼气。

· 功效： 调理胃肠疾病、消化不良、腹部胀气，增强体质，兼有塑身效果。动作精简，效果不简单。

▎第六式：引腰

· 怎么练： 两手沿带脉摩运至身后，四指抵住后腰往前推，身体微后仰，然后缓缓前俯，两手沿两腿后侧向下摩运；转腰旋脊、提肩转头，再慢慢直立还原。

· 呼吸： 摩运带脉时吸气，俯身摩运时呼气。

· 功效： 缓解腰部不适、腰痛、疝气，刺激任督二脉气血通畅，调理足少阴肾经。腰痛患者可以重点练习。

附｜常见问题解答

· 什么时候练？ 

没严格限制。

但是建议，如果你能每天早起半小时，空腹状态下练这套功，效果最好。

晨起阳气生发，配合导引，事半功倍。当然，傍晚也可以，根据你自己的时间来。

· 每次练多久？ 

六式动作，慢慢做下来约20-30分钟。熟练了可以增加遍数。

· 注意什么？ 

动作要以柔和缓慢为本，切忌用蛮力暴力拉伸；饭后30分钟内不宜练习；练完出汗勿立刻洗澡。

· 有慢性病的能不能练？ 

可以，但建议在专业人士指导下进行。前面讲的慢性心衰研究中都是医生指导下用的，自己在家别瞎练。

· 能自己学吗？ 

可以，网上有很多国家体育总局推的“健身气功·马王堆导引术”的教学视频，跟着练就行。

（清晰摹本全貌）

尾声｜回归古老智慧的意义

写这篇文章的时候，我一直在想一个问题。

我们活在一个被科技层层包裹的世界里，任何不舒服都可以迅速找到药片和手术，这是文明的进步，是好事。

但有时候，“慢下来”反而成了一种奢侈——我们宁愿花大价钱买各种各样的保健品，却不愿意每天拿出二十分钟来“操练”一下这副血肉之躯。

两千多年前的人比我们笨吗？未必。

他们没有X光机，却凭“内证观察”就能画出经络的走行图；他们没有实验室，却通过千万次经验总结出了“导引”这么成熟的身体科学。

说白了，《导引图》的本质，不是神神秘秘的“秘籍”，而是一群聪明人，在没有现代医学工具的年代里，通过大量的实践总结出来的“身体操作方法”。

他们发现：这样做就能缓解头痛，那样做就能改善消化，这些动作连起来做一遍，全身舒畅——就像今天运动康复领域的“功能训练”，原理相通，殊途同归。

2014年，湖南中医药大学的团队编创的“健身气功·马王堆导引术”被国家体育总局正式推广，这套“汉代养生术”在现代社会里重生了。

有人用它来改善心血管功能，有人用它来辅助康复，也有人在喧嚣的城市生活中，借这一套古老的动作，重新找到了和身体对话的方式。

《庄子·刻意》里有一句话，可能很少有人注意到：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

“为寿而已矣”——说到底，不就是为了健康长寿嘛。

养生这件事，说玄也玄，说不玄真没什么玄的。大道至简，贵在有恒。每天二十分钟，就够。

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