当下，越来越多人开始重视睡眠质量，可不少人都有这样的体会：即便睡够8小时，早上醒来还是疲惫不堪、精神不振。
其实，睡眠有个“黄金4小时”，即晚上23点到凌晨3点。这段时间睡好了，能够更好地恢复精力。
中西医都建议，如果无法保证睡眠整体时长，这4个小时一定要入睡。这里说的是真正睡着，而不只是躺在床上。
子时（23点~次日凌晨1点）入睡，能让胆气顺畅疏泄，胆汁分泌正常。
丑时（凌晨1点~3点）肝经气血最旺盛，深度睡眠能让肝脏更好地完成自我修复。
研究发现，在22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。
凌晨1~3点是成年人进入深度睡眠的高峰，此时生长激素分泌更旺盛，有利于细胞修复、增强抵抗力，大脑也能更好地清理代谢废物，修复神经细胞。
睡得好不好，可以从“夜间状态”与“白天精力”来判断。
夜间状态主要看入睡速度、睡眠连续性和睡眠深度：
入睡顺利，一般成年人半小时内、儿童20分钟内能睡着；
夜间觉醒次数不超过1次，醒后在10~15分钟内再次入眠；
计算出睡眠效率（实际睡眠时长/卧床时长），达到85%以上为合格。
白天精力看个人状态，高质量睡眠能保证精力充沛、注意力正常、情绪稳定、没有明显疲惫感。
生活中，有3类不良睡眠习惯最突出——
频繁熬夜，机体难修复
节律紊乱，多病风险高
药物助眠，产生依赖性
睡前1小时不碰电子设备，开启夜间模式，将屏幕亮度调暗。
建立睡眠暗示，给大脑“下班信号”，用看书、听轻柔声音等方式替代刷手机。
把第二天要做的事写下来，告诉自己“今天结束了”，减少睡前焦虑。
老年人觉少，不必强求8小时，可尝试“分段睡眠”，在午间小睡20~30分钟，且保证在下午3点前结束。
白天可出门活动、晒晒太阳，保持一定运动量。
如果夜间醒后超20分钟无睡意，不用强迫自己入睡，可起身做点轻松的事，等有困意再回去睡觉。
慢病患者的睡眠问题多来源于症状干扰、用药影响，日常可记录“睡眠-用药-症状日志”，核心内容是睡眠时长、夜间觉醒次数及原因（如夜尿、疼痛）、睡前饮食/用药情况、次日精力状态，可供医生适时调整治疗方案。
排除疾病影响后，可针对频发问题进行生活改善：
夜尿多的人在白天集中饮水，睡前2小时不饮水。
夜间频发低血糖症状的糖尿病患者，如果睡前血糖小于6.1毫摩尔/升，可补充1片全麦面包、1杯无糖牛奶，在床头备上应急食品。
疼痛者睡前可热敷不适部位，配合冥想转移注意力。
