很多夫妻决定要孩子后，第一反应是"停避孕、算日子"，然后就开始等。
但备孕这件事，真不是"今天决定，明天就能怀上"的。精子和卵子的发育都有周期，身体的很多问题也不是一天两天能调好的。
那到底提前多久开始准备？男女各需要做哪些事？今天一次说清。
为什么是3~6个月？不是随便说的，有科学依据：
卵子发育周期约85天。你现在排出的卵子，3个月前就开始发育了。所以你现在做的调理，影响的是3个月后的卵子质量。
精子从产生到成熟约72~90天。同样的道理，今天的不良习惯，伤害的是两三个月后的精子。
叶酸补充至少3个月才能使体内叶酸浓度达到预防神经管缺陷的有效水平。
*所以，3个月是底线，6个月更稳妥。特别是本身有慢性病、月经不规律、精子质量偏低的夫妻，更需要留够时间。
很多人觉得"我身体挺好，不用查"。但有些问题没有症状，不查不知道：
妇科彩超：看子宫、卵巢有没有异常（肌瘤、囊肿、息肉等）
性激素六项：评估卵巢功能和内分泌状态（月经不调的必查）
甲状腺功能：甲亢/甲减都会影响排卵和胎儿发育
优生五项（TORCH）：排查弓形虫、风疹病毒、巨细胞病毒等感染
白带常规：排除阴道炎、宫颈炎等感染
血常规+尿常规：基础健康排查
*如果月经长期不规律、备孕超过1年没怀上（35岁以上超过半年），建议加查输卵管造影和AMH（卵巢储备功能）。
月经周期规律（25~35天），说明排卵大概率正常。如果总是推迟、量少、甚至不来，排卵可能有问题：
记录至少3个月经周期，看是否规律
用排卵试纸+基础体温法辅助监测排卵
长期不规律的，尽早看医生，别等备孕失败再查
体重：BMI在18.5~24之间最理想。太瘦影响排卵，太胖增加妊娠糖尿病、高血压风险
饮食：高蛋白、多蔬果、少加工食品，别节食也别暴饮暴食
运动：每周3~5次中等强度运动（快走、游泳、瑜伽），避免过度剧烈运动
戒咖啡因：每天不超过200mg（约1杯咖啡），过多可能影响受孕
很多人觉得备孕是女人的事，这真不对。精子质量占怀孕成功的一半，男性准备同样关键。
这是评估男性生育力最基础、最直接的检查：
精液量：正常1.5ml以上
精子浓度：正常1500万/ml以上
精子活力：前向运动精子占比32%以上
精子形态：正常形态4%以上
*检查前禁欲2~7天，结果更准确。一次不达标别慌，建议2~3周后复查确认。
精子很脆弱，以下习惯是"杀精元凶"：
久坐+跷二郎腿：会阴部温度升高，精子怕热
蒸桑拿/泡热水澡：睾丸温度升高1~2℃，精子产量直接下降
紧身裤：同理，散热差，局部温度高
烟酒：吸烟使精子畸形率升高、活力下降；酒精影响睾酮分泌
熬夜+高压：长期睡眠不足和压力过大，精子数量和活力都会受影响
尿频、尿急、会阴不适，可能是前列腺炎的信号。前列腺液占精液的30%~40%，发炎后精液不液化、酸碱失衡、精子活力下降，直接影响受孕。有症状尽早查、规范治，别拖成慢性。
男方的精液常规和女方的妇科检查同等重要。别只让一方查，另一方"觉得自己没问题"。
一方熬夜一方早睡，生活节奏不统一，情绪和身体状态都受影响。同步作息，既是备孕需要，也是感情投资。
只让女方戒，男方照喝照抽？二手烟和三手烟对卵子的伤害不比一手烟小。要戒一起戒。
备孕压力大会影响内分泌，女性可能排卵异常，男性可能精子质量波动。别把备孕变成"任务"，该放松就放松。
