关灯后明明身心疲惫，大脑却异常清醒，翻来覆去熬到凌晨也难以入睡，不少人只归咎于压力大、玩手机，却忽略了藏在日常里的隐形诱因。

据相关调查显示，女性失眠的发生率是男性的1.5倍。

失眠背后究竟是什么原因呢？

今天，小编就来和大家拆解聊聊！

01

长期失眠睡不着的因素有哪些？

失眠的生理机制有很多，可能是日常生活习惯，可能是焦虑抑郁情绪，可能是缺乏维生素......

因素1：缺乏维生素D

许多研究指出，维生素D缺乏与睡眠时长缩短、睡眠质量下降显著相关。

维生素D是大脑功能的重要组成部分，专门负责调节睡眠的区域，如下丘脑、脑干分布着大量的维生素D受体。所以，当失眠、睡不着的时候，不妨去检查一下“25-羟维生素D”水平。

因素2：高强度运动

高强度的运动会刺激肾上腺分泌皮质醇，而皮质醇是一种“压力激素”，它的分泌有昼夜节律，即早上最高，帮助人们醒来；夜间本应降到最低，以便褪黑素发挥作用、诱导睡眠。

但如果高强度运动后，皮质醇会影响褪黑素的分泌，进而影响睡眠。

因素3：情绪反刍

神经影像学研究发现，女性大脑中负责情绪处理的边缘系统，尤其是杏仁核和海马体对负面刺激更敏感，而且女性大脑左右半球的连接更丰富，这使得情绪信息更容易在脑区之间“反复回响”。

结果就是越想越睡不着，陷入焦虑抑郁--失眠的恶性循环里。

因素4：睡前喝酒

在绝大多数人的观念里，认为喝酒能助眠。酒精抑制中枢神经系统，的确能缩短入睡时间。

然而，几小时过后，酒精在肝脏中代谢成乙醛，会反过来刺激大脑，导致后半夜易醒、多梦、睡眠变浅。

图源｜AI制作

02

日常生活中如何缓解失眠？

1.改变习惯

养成良好的作息习惯，定好规矩，睡前1小时必须关掉手机或电视，实在受不了，就换成看书或听轻音乐。从日常生活中点滴小事做起。

2.调整饮食时间

晚饭尽量在睡前3小时吃完，并且吃七分饱就行，给肠胃留出休养的时间。

3.改变运动时间

把高强度的运动放到白天，避免睡前剧烈运动，影响睡眠。

4.放松心情

睡前尽量别胡思乱想，过度的思虑会陷入情绪反刍的泥潭中，反复纠结烦心事、复盘得失，让大脑始终处于紧绷的应激状态，即便身体再疲惫，神经也无法切换到放松模式，自然整夜辗转难眠。

所以，睡前放松心情，是很有必要的。

03

什么时候建议就医？

若只是短暂的失眠，可以考虑调整入睡的环境，尝试找到能帮助入睡的方式，比如洗个热水澡、听听舒缓的音乐、喝杯温牛奶，还可以尝试冥想、运动等生活方式来改善烦躁的情绪，大多能自我调节好。

若失眠时间持续时间超过3个月，这种慢性失眠就可能不仅仅是睡不好的问题了，往往还伴随其他病因，比如焦虑症、抑郁症等。

甚至已经影响到正常的生活和工作了，这时千万不要拖，应当及时咨询精神心理科专业医生。

薛志敏

主任医师 | 教授 | 博士生导师

专家简介

1982年毕业于湖南医科大学临床专业后一直从事精神病与精神卫生学的医疗、教学、科研及医疗管理工作。主持国家自然科学基金项目3项，省部级科研课题3项，参与国家科技攻关、国家科技支撑、“973”等国家及省部级科研课题10余项，在国内外杂志发表论文50余篇，其中SCI论文40余篇。获得省部级等科技成果奖5项，主编临床技能学、副主编临床心理学、参与编写5本医学专著及教材。获国家、省、校级教学成果奖12次。

擅长项目

精神分裂症、恐惧症、焦虑症、抑郁症、躯体形式障碍、神经衰弱、急性应激障碍、创伤后应激障碍、适应性障碍、睡眠障碍等疾病的诊断与治疗。尤其在重性精神病、器质性精神障碍及神经症的诊疗与心理咨询方面具有丰富经验，并专注于相关治疗模式的研究。

薛志敏教授每周将不定期到长沙南海医院接诊，帮助患者实现不出远门就能享受知名专家高水平的诊疗服务，欢迎广大患者朋友们进行预约就诊！

医院介绍

长沙南海医院是经长沙卫健委批准成立的综合性医院，位于湖南省长沙市芙蓉区八一路。医院集医疗救护、康复、保健功能于一体，为患者提供全方位诊疗服务。精神心理科作为我院重点专科，汇聚核心医疗资源，特聘中南大学湘雅二医院李乐华、薛志敏教授担任学科带头人。

科室在融合其数十年临床经验、引进国内外前沿技术的基础上，创新性构建了以“四维心身疗法”为核心的一体化治疗体系，并在临床应用中取得了显著成效，赢得了患者的广泛信赖。在此基础上，科室全面推行“全病程管理”模式，为每位患者提供从精准评估、个性化干预到疗效跟踪与健康随访的全程闭环服务，助力实现全面康复。

科室始终秉持“对患者用心，让患者放心”的服务理念，着力为患者打造舒适、安心的就医环境。我们充分尊重患者的人格尊严，严格保护个人隐私与知情同意权，全面实行“一医一患一诊室”制度，体现了对每一位患者的深切尊重、理解与关怀。

为进一步提升诊疗水平，科室定期举办专家联合会诊，常年特邀来自北京大学第六医院、北京第一中西医结合医院、重庆市精神卫生中心等机构的主任医师及以上级别的多位权威专家来院，共同为患者提供“一对一”及“多对一”的精准诊疗。我们为每位患者定制个性化治疗方案，并辅以疗效跟踪与健康随访等系统性防治调适措施，全心助力患者早日实现康复。

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