长沙高新区虹桥小学营养周菜谱(第二十周)

油豆腐35.7g  猪脚60.2g

甜椒12.9g  秀珍菇73.6g  去皮后腿肉23.4g

齐心白89.3g

淮山35.7g  排骨21.2g 

大米72.5g 玉米2.2g

香菇3.3g  土豆89.3g  瘦肉48g五花肉12.2g   

梅干菜13.3g  甜豆62.5g  瘦肉24g    

娃娃菜89.3g

百合13.1g   排骨21.2g  

大米72.5g  燕麦米2.2g

玉米70.3g   排骨46.8g

虎皮香干65.8g   去皮后腿肉18.9g

香菇4.4g  菜心84.8g

莲藕36.8g   龙骨21.2g

大米72.5g 黑米2.2g

甜椒17.1g  芹菜52.4g  牛肉51.3g

西红柿78.1g  鸡蛋28.1g

芽白91.5g

莲子10.9g   排骨21.2g

大米72.5g 玉米2.2g

白蘑菇74.8g    排骨42.4g

甜椒14.9g  豆角63.6g  去皮后腿肉16.7g

包菜89.3g

虫草花3.7g  鸡枞菌8.7g  排骨21.2g 

大米72.5g  玉米2.2g

期末复习阶段是小学生学习压力较大的时期，合理的营养饮食和适当的运动不仅能帮助他们保持充沛的精力，还能提高学习效率。以下是一些建议，帮助家长和孩子科学安排饮食与运动。 

一、营养饮食建议 

1.均衡饮食，保证营养全面 

蛋白质：鸡蛋、牛奶、鱼、瘦肉、豆制品等富含优质蛋白质，有助于大脑运转和体力恢复。 

碳水化合物：全谷物（如燕麦、糙米）、红薯等提供稳定能量，避免血糖波动过大。 

维生素和矿物质：多吃新鲜蔬菜（如菠菜、胡萝卜）和水果（如香蕉、苹果），补充维生素C、B族维生素等，增强免疫力。 

健康脂肪：坚果（如核桃）、深海鱼（如三文鱼）富含Omega-3脂肪酸，有助于大脑健康。 

2.少吃高糖、高油、高盐食品，避免过多摄入糖果、薯片、油炸食品等，以免影响专注力和消化功能。 减少含糖饮料，多喝白开水或淡蜂蜜水，保持身体水分充足。规律进餐，避免暴饮暴食。

3.每天定时吃早餐，避免空腹学习导致低血糖。复习期间可以适当加餐，如一小把坚果、酸奶或水果，但不要影响正餐食欲。

 二、科学运动建议 

1.每天适度运动，缓解压力每天安排30分钟左右的运动，如跳绳、慢跑、打球或做体操，帮助放松身心，提高大脑供氧量。运动后适当休息，避免剧烈运动后立即投入学习。 

2.避免久坐，定时活动每学习40-50分钟，起身活动5-10分钟，做做伸展运动或远眺，缓解眼睛和身体疲劳。 

3.保证充足睡眠小学生每天应保证9-10小时的睡眠，避免熬夜复习，以免影响记忆力和第二天的学习状态。 

三、家长如何帮助孩子 

合理安排饮食：准备营养均衡的餐食，避免孩子因压力大而暴饮暴食或厌食。 

营造轻松氛围：适当陪伴孩子运动或散步，缓解学习压力。 

关注孩子情绪：如果孩子出现焦虑或疲劳，及时调整复习计划，必要时给予心理支持。   

期末复习期间，健康的饮食和适量的运动同样重要。家长应帮助孩子养成良好的生活习惯，让他们以最佳状态迎接期末复习与整理！