【长沙风湿医院哪家好】 关节炎康复必练:3个动作缓解疼痛,简单有效!

目的：

温和地活动关节，防止僵硬，促进关节滑液循环，营养软骨。

关键原则：

“无痛范围”。动作缓慢、轻柔，达到感觉稍有紧绷即可，切忌因追求幅度而引起剧痛。

如何操作：

01.坐位或仰卧进行：

减少重力影响，更安全。例如，膝关节可坐于高椅上，缓慢地勾脚尖、伸小腿，再缓慢放下；手指关节炎可缓慢地握拳、张开。

02.范围与次数：

每个动作在可承受范围内，缓慢进行10-15次为一组，每天2-3组。如过程中某一点出现锐痛，立即退回。

03.热身：

锻炼前可用热毛巾敷关节5-10分钟，增加组织弹性。

目的：

增强关节周围肌肉力量，为关节提供“天然支架”，分担压力，从而减轻疼痛。最大优点是关节不产生肉眼可见的运动，几乎无摩擦。

关键原则：“绷劲不移动”。

如何操作：

股四头肌（膝盖）等长收缩：

坐直或仰卧，腿伸直。用力将膝盖向下压向床面（会感觉大腿前侧肌肉绷紧），保持5-10秒，缓慢放松。重复10-15次一组，每天2-3组。

臀部肌肉等长收缩：

坐直或站立，用力夹紧两侧臀部肌肉，保持5-10秒后放松。

全身适用：

此方法可用于手腕、手肘、脚踝等各处。核心是找到关节周围的主要肌肉，尝试在不引起关节活动的情况下收缩它。

目的：

利用水的浮力抵消大部分体重，极大减轻关节（尤其是髋、膝、脊柱）的负重压力，同时利用水的阻力温和地强化肌肉。

关键原则：“温水、舒缓、利用器械”。

如何操作：

最佳环境：选择温水游泳池（水温约30-34°C），温热有助于放松肌肉、缓解疼痛。

基础动作：

01.水中行走：

在齐胸或齐腰深的水中，缓慢地向前、向后行走。阻力使锻炼更有效，浮力保护了关节。

02.水中抬腿：

扶住池边，缓慢向前、向后、向侧方抬腿。

03.水中伸展：

利用水的浮力，辅助完成在陆地上困难的关节屈伸动作。

理解您正承受关节疼痛的困扰，在康复期可尝试以下动作缓解：温和的关节屈伸操，维持活动度；肌肉等长收缩，增强关节稳定性；水中运动，利用浮力减轻负荷。请注意，这些练习需在疼痛可耐受范围内进行，并务必先咨询专业医生，根据您的具体情况制定个性化方案。祝您早日康复！