长沙高新区虹桥小学2026年上学期营养周菜谱(第六周)

土豆93.7g 去皮后腿肉58.1g 带皮五花肉10g

韭黄62.5g 鸡蛋46.8g

藕尖83.7g

虫草花10.4g 老鸭18.9g

大米72.5g 黑米2.2g

玉米77g 排骨51.3g

梅干菜6.6g 甜豆61.4g 去皮后腿肉21.2g

娃娃菜82.4g

莲子4.2g 百合4.2g 龙骨16.7g

大米72.5g 小米2.2g

蒜苗62.5g 牛腱子肉46.8g

大红椒18.9g 捆鸡66.9g 去皮后腿肉23.4g

包菜89.3g

红豆11.1g 糯米2.2g

大米72.5g 燕麦米2.2g

大红椒16.7g 鸡腿116.1g

鹿茸菇16.7g  去皮后腿肉18.9g

黄瓜84.8g

莲藕36.8g 排骨16.7g

大米72.5g 红薯1.7g

一、饮食重点：祛湿、暖身、不积食

1. 多吃这些 

（1）健脾祛湿：山药、南瓜、小米粥、莲子、白扁豆、冬瓜 

（2）暖身驱寒：生姜（少量煮汤）、红枣、葱蒜、温热汤面 

（3）优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆腐 

（4）水果选温性：苹果、橙子、猕猴桃，少量即可 

2. 尽量少吃 

（1）冷饮、冰淇淋、冰镇水果 

（2）太甜：奶茶、蛋糕、糖果（湿气重+易犯困） 

（3）太油：炸鸡、薯条、肥肉 

（4）生冷凉拌菜、西瓜、梨（阴雨天更伤脾胃） 

3.雨天小汤水 

（1）姜枣水：2片姜+3颗红枣煮水，微甜即可

（2）冬瓜瘦肉汤/番茄蛋汤：清淡祛湿

（3）山药小米粥：健脾最稳

二、小学生雨天运动：室内为主、安全第一 

目标：活动筋骨、防近视、助消化、不长胖，不剧烈、不出大汗。 

1.每天推荐30分钟室内运动任选组合，分段做也可以：

（1）原地高抬腿、小碎步跑。

（2）开合跳、深蹲（浅蹲即可）。

（3）跳绳（有空间就跳，没空间就模拟）。

（4）广播体操、拉伸。

（5）简单舞蹈。

2. 护眼+防驼背小动作 每看书30分钟做一次：

（1）远眺窗外1分钟

（2）转头、耸肩、扩胸

（3）踮脚、甩手、扭腰

3. 运动注意事项

（1）不要空腹剧烈运动。

（2）出汗后立刻擦干、换干爽衣服，别吹风。

（3）雨天地面滑，严禁追逐跑跳。

（4）强度以“微微发热、呼吸略快”为宜。

三、雨天特别小习惯 

1.鞋子湿了一定要换，袜子保持干爽。 

2.回家先洗手、换外套，避免着凉。 

3.睡前用温水泡脚5–10分钟，睡得香、祛湿寒。

4.少久坐玩手机，多站多动。