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小时候总听长辈念叨：“头发长，营养都被吸走啦！”“你瘦了这么多，肯定是长发抢了气血！”是不是特耳熟？长辈们总把头发当“营养小偷”，觉得长发会抢身体的好东西。但今天得说清楚——头发不会抢营养，反而像个“健康报警器”，告诉你该补啥了！ 掉发、发质差，其实是身体在喊：“该囤营养啦！”

一、头发是身体的“信号员”

头发是死细胞堆成的纤维，和指甲、皮肤角质层一样，本身没生命，也不消耗营养。真正“要吃饭”的是头皮里的 毛囊工厂 和“小加油站”毛乳头——毛囊负责生产头发，毛乳头靠毛细血管送营养，给头发“充电”。

身体分营养有优先级：大脑、心脏、肝脏这些保命器官才是“VIP”，营养先喂饱它们！ 毛囊属于“次要部门”，只有身体营养足够，才会给毛囊发“补给”。

这就像家里分饭：先给爸妈孩子吃，宠物最后。要是家里没粮了，肯定先让宠物饿肚子（人还有饭吃）。头发也是：整体营养不够时，身体优先保重要器官，毛囊拿不到“粮草”，头发自然变脆、发黄、掉！

二、头发大把掉？可能缺这4种营养

要是没生病、压力也不大，头发却掉不停，大概率是饮食缺了关键营养，快自查！

1. 缺蛋白质→头发像“脆饼干”，一梳就断

头发主要是角蛋白（蛋白质）做的，没蛋白质，头发就没支撑，脆得像饼干，一梳就断。怎么补？ 每天吃1个鸡蛋、1杯奶，每周2-3次鱼、虾、瘦肉或豆制品，给头发补“钢筋”！

2. 缺铁→头发枯黄如草，掉发显老

铁是造血的关键，没铁造血不够，毛囊缺乏“氧气”，头发长慢、发黄、掉，还显老。怎么补？ 多吃瘦牛肉、动物肝脏（每周1次）、菠菜、木耳，搭配维C（番茄、柠檬汁），铁吸收更快！

3. 缺维生素D→头皮油，还可能“鬼剃头”

维生素D是毛囊“守护神”，能调油脂、抗炎，还帮钙吸收。缺了它，头皮油乎乎，还可能突然秃一块（斑秃）。怎么补？ 多吃三文鱼、鳕鱼、蛋黄，每天晒10-15分钟太阳（别正午晒），身体自己能合成！

4. 缺锌→头发长不动，还爱掉

锌是毛囊“维修工”，缺了它，头发长得慢、易掉，还可能头屑多、毛囊炎。怎么补？ 每周吃1次牡蛎（锌大户），平时多吃牛肉、南瓜籽、芝麻！

三、长白发？可能是营养”送慢了

20多岁就长白发别慌，可能缺这两样：

1. B族维生素→头发黑色素的“工头”

B族维生素（B6、B9、B12）是头发黑色素的原料，缺了它，头发没颜色，新头发也长不出来。怎么补？ 多吃燕麦、糙米、核桃、绿叶菜、豆类，早餐加把坚果碎就行！

2. 缺碘→甲状腺“没油烧”，头发没光泽

碘是甲状腺激素的原料，缺碘甲状腺“没油烧”，头发没光泽、变白、掉。怎么补？ 每周1-2次海带、紫菜、海鱼，平时炒菜用加碘盐！

概况总结语

头发掉多、发质差，不是头发“抢”营养，而是身体在提醒你补充关键营养素。日常饮食注意蛋白质、铁、维生素D、锌等的摄入，搭配晒太阳和合理作息，头发会慢慢变好。如果脱发严重或出现斑秃，建议及时就医。

参考文献

中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社, 2022.

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